Übungen für die Wirbelsäule:
Einfach Super für deinen Körper!
Putzt du dir deine Zähne täglich? Schaust du auch regelmäßig auf deinen Körper/ Wirbelsäule?
Einige gute Übungen für den Alltag zur Wirbelsäulenpflege. Das ist wie Zähneputzen für die Zähne: regelmäßig hilft! 😉
Drehung Oberkörper
Ausgangsposition:
Aufrechter Sitz auf vorderer Kante von Sessel
Durchführung:
Drehung des Oberkörpers nach rechts und links. Langsame Große Bewegungen wechseln sich mit schnelleren kleineren Bewegungen ab. 2-3 Minuten schmerzfrei üben.
Drehung Gesäß
Ausgangsstellung:
Sitz mit ausgestrecktem Bein auf Bank, Bett oder Couch, das andere Bein ist am Boden abgestellt
Durchführung:
langsam aus dem Becken heraus nach vorne Beugen um eine angenehme aber deutliche Dehnung zu erreichen.
Tipp: den Kopf auch in eine Beugung mit Blick nach unten bringen, so wird die Übung intensiviert.
Beckenschieben
Ausgangsstellung:
Rückenlage mit aufgestellten Beinen (im Bett, noch besser auf Trainingsmatte)
Durchführung:
langsames „Wackeln“ oder Schieben mit dem Gesäß, indem einmal die rechts dann die linke Beckenseite vom Körper weggeschoben wird.
Variante:
Die Übung kann auch mit gestreckten Beinen durchgeführt werden. Dabei macht man einmal die rechte Ferse, dann die linke Ferse „lang“ soweit, dass das Becken mitschiebt.
Beckenschaukel
Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz auf fester Unterlage, Arme am Brustkorb abgelegt
Durchführung:
Aus dem Becken heraus einmal nach vorne kippen und dann wieder nach hinten, der gesamte Oberkörper folgt dieser Bewegung, sodass man beim nach hinten Kippen eine bequeme, runde Haltung einnimmt und beim nach vorne Kippen eine sehr aufrechte Haltung mit etwas Hohlkreuz hat.
Anti-Sitz Übung
Ausgangsstellung:
Fersensitz, die Zehen stützen am Boden auf, eventuell mit weicher Matte (doppelt) als Unterlage
Durchführung:
Die Arme umgreifen die Fersen und stützen sich darauf. Das Becken wandert nach vorne und der Oberkörper nach hinten, bis die Dehnungsposition erreicht ist. Der Nabel sollte immer dabei Richtung Brustbein gezogen werden (Michael Jackson-Move) um die Dehnung im vorderen Oberschenkel zu verstärken
Ausgleichsübung I
Ausgangsstellung:
Schrittstellung: Das Becken zeigt nach vorne.
Durchführung:
Der Nabel wird Richtung Brustbein gezogen (Michael Jackson-Move). Dann wird das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert bis eine Dehnung im hinteren Oberschenkel oder Bauch/Leistenbereich angenehm zu spüren ist. Daraufhin diese Spannung über eine Aufrichtung des Rumpfes und der Arme verstärken.
Ausgleichsübung II
Ausgangsstellung:
Schrittstellung: Das Becken zeigt nach vorne. Die Arme sind U-förmig neben dem Kopf, sodass die Ellbogen auf Schultergelenkshöhe sind.
Durchführung:
Der Nabel wird Richtung Brustbein gezogen (Michael Jackson-Move). Dann wird das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert bis eine Dehnung im hinteren Oberschenkel oder Bauch/Leistenbereich angenehm zu spüren ist. Daraufhin wird diese Spannung über eine Drehung des Rumpfes und der Arme zur Seite des vorderen Beins hin verstärkt. Die Dehnung läuft schräg durch deinen Körper.
Wirbelsäulen-Lockerung im Liegen
Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt
Durchführung:
Sanft beide Beine und das Becken von rechts nach links und wieder zurück schaukeln lassen. Die Wirbelsäule soll sich dabei entspannen. Langsam die Bewegungsamplitude steigern.
Piriformis Dehnung
Ausgangsstellung:
Rückenlage mit aufgestellten Beinen
Durchführung:
Das rechte Bein über das andere Knie legen und sanft mit dem Arm das nun überschlagene Knie vom Körper wegdrücken, bis eine sanfte Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
Große Streckung
Ausgangsstellung:
Aufrechter breitbeiniger Stand, die Füße zeigen etwas nach Außen, die Arme strecken sich nach oben.
Durchführung:
Nun den Nabel Richtung Brustbein ziehen und das gesamte Becken soweit nach vorne schieben, bis der Oberkörper von alleine nach Hinten beugt, um das Gleichgewicht zu halten. Dabei entsteht oft eine Spannung von den vorderen Beinen bis zur Brust, dies nach Belieben verstärken
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